Асаны с кирпичом для спины

Кирпич, мяч и стул — оружие йога! Раскрываем грудную клетку, оживляем таз

Разговор пойдет о пропсах — вспомогательных предметах и устройствах, которые широко используются во многих школах йоги. Их основное назначение — принять нагрузку с определенной части тела, чтобы произвести нужные манипуляции с другой «рабочей» частью. По большому счету, все тренажеры в фитнес клубах или у вас дома — это те же самые пропсы, предназначенные для прорабатывания определенных частей тела.

Зачастую многие приобретают тренажеры, надеясь «подкачать» мышцы. Однако, проходит месяц-другой,тренажер уже покрылся пылью, а его используют вместо вешалки и, в конце концов, он становится частью мебели, причем не очень удобной. Знакомая картина?
То же происходит и с йоговскими пропсами, например со скамейкой для вытяжения позвоночника. Что о ней можно сказать? Хорошая скамейка, полезная. Если у вас есть свободный угол в комнате. Если нет — значит у вас появилась не очень удобная тумбочка.

Что же можно использовать в домашних условиях?

Я призываю вас к минимизации пропсов, которые легко сделать из подручных средств. В этой статье я покажу вам, как с помощью простых устройств можно глубоко проработать свое тело.

>Итак, мяч! Баскетбольный. Плюс насос к нему. Итого 400-600 рублей. Этот мяч также можно использовать и по прямому назначению, например, для игр. Места занимает немного, если не нужен — затолкал за шкаф или под кровать.

С мячом можно делать очень много упражнений и, самое главное, с ним можно очень хорошо проработать межлопаточную и крестцовую области позвоночника. А это, как правило, самые проблемные области спины!

Прорабатываем межлопаточную область — катаемся на мяче вперед-назад, вправо-влево. Меняем ритм от быстрых движений — к медленным. После того, как спина разогреется — можно расслабленно полежать на мяче — «обвиснуть».

Аналогично работаем с крестцовым отделом

Здоровье и гибкость позвоночника женщины в период ожидания ребенка становятся особенно важными. В беременность меняется нагрузка на позвоночный столб. Соответственно, начинают по-другому работать мышцы, которые напрямую крепятся к позвонкам. Эти мышцы отвечают за сгибание и разгибание позвоночника и его скручивание в стороны, и именно они ответственны за комфорт и свободу движения человека. В связи с изменением осанки и смещением центра тяжести в организме в беременность в целом увеличивается нагрузка на мышечный корсет женщины. В него входят глубокие и поверхностные мышцы спины и шеи, а также мышцы брюшного пресса. С мышцами пресса работать в период ожидания малыша нужно выполнять с осторожностью, некоторые позы в плавном варианте укрепляют мышцы пресса и брюшины, на нашем сайте вы найдете комплекс таких асан. Упражнения йоги для растяжки спины и шеи можно делать ежедневно.

Забота о спине в беременность состоит из укрепления и расслабления мышц, а также из растягивания самого позвоночного столба. Йога для растяжки позвоночника включает в себя несколько асан, которые дадут позвонкам прийти в их физиологичное положение, хотя бы временно снимут с них нагрузку. Это избавит от болей в самом позвоночнике и в мышцах глубокой мускулатуры спины, которые напрямую крепятся к нему.

Йогой для растяжки позвоночника можно заниматься с самых ранних сроков беременности. Если у вас была травма спины или операции на позвоночнике, то занятия йогой обязательно надо обсудить с лечащим врачом, а сами асаны хотя бы первоначально выполнять вместе с инструктором. Противопоказаниями являются:

• Угроза прерывания беременности,

Выполнять упражнения хатха-йоги для растягивания позвоночника лучше вечером, когда спина уже получила свою дневную нагрузку. Тогда эффект от занятий будет более заметен: вы почувствуете, как мышцы спины и позвоночник приходят в норму, становятся более гибкими и подвижными, неприятные ощущения и боли исчезают. Если выполнять асаны для растяжки спины непосредственно перед сном, то спокойная и комфортная ночь вам обеспечена.

Позы в йоге для растяжения спины

Апанасана. Асана вытягивает спинные мышцы глубокого слоя. Техника выполнения: в положении лежа на спине обхватить правое колено правой рукой, а левое колено — левой. Притянуть колени максимально близко к груди, при этом стараться прижать копчик к полу. Задержаться в позе около минуты. Асану можно практиковать до самых родов, если позволяет растяжка. Для новичков в йоге существует облегченный вариант позы, который эффективно расслабляет спину вплоть до родов.

Марджариасана — поза кошки. Техника выполнения: встать на корточки, на выдохе подбородок направляется к грудной клетке, спина выгибается, лопатки тянутся вверх. Затем на вдохе спину прогнуть, голову запрокинуть и пытаться смотреть в потолок. Прогиб должен получиться от поясницы до шеи. Дополнение к асане — на прогибе повернуть голову и таз в одну сторону, затем в другую. Из исходного положения этой асаны можно делать и другую: поочередно поднимать и вытягивать в линию противоположные руки и ноги.

Одной из наилучших асан для вытяжения мышц спины, во время которой происходит и растяжка поясницы, в йоге считается Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз. Упражнение можно выполнять и в беременность, но в более щадящем варианте: ноги поставить шире, а руки опустить не на пол, а на подставку — кирпичи, низкий стульчик.

Похожее упражнение можно выполнять на полу. Исходное положение — на четвереньках, с широко расставленными ногами. Таз оставить на месте, а руки вытянуть максимально вперед, вытянув за ними спину. Лоб в таком случае касается пола, а мышцы спины — от поясницы до шеи, вытягиваются, к позвоночнику возвращается его гибкость.

Больше асан хатха-йоги для растяжки позвоночника вы найдете в видео на нашем сайте.

Что нужно для занятий дома?

Для выполнения упражнений йоги для гибкости позвоночника в домашних условиях пригодятся:

• Большой резиновый мяч и маленький упругий мячик, с их помощью можно выполнять целый комплекс асан для поясницы,

• Невысокую табуретку или другую подставку, с помощью которой на больших сроках беременности можно было бы упростить некоторые позы,

• Пледы, одеяла, подушки — они традиционно нужны беременным женщинам, чтобы подкладывать под спину, плечи, под ягодицы для возвышения и др.

Примечания для новичков

В интернете значительная часть упражнений для растяжения позвоночника и мышц спины показаны с выполнением из положения лежа на животе. Однако беременным такие асаны запрещены. Также противопоказаны скручивания и все асаны, которые подразумевают напряжение пресса и задержку дыхания.

Если вы начали заниматься йогой только после наступления беременности, то начните с самых простых упражнений, желательно под присмотром инструктора. Если вы начали практиковать йогу для растяжки позвоночника по видео-урокам, то в точности повторяйте асаны. Позы для гибкости позвоночника серьезно влияют и на позвонки, и на мышцы, поэтому обязательно прислушивайтесь к себе и не продолжайте выполнение упражнения, если чувствуете дискомфорт или боль.

Любые упражнения в йоге стоит заканчивать качественным расслаблением в шавасане. На небольших сроках можно лежать на спине, а с увеличением живота лучше отдыхать на боку, подложив под колено одеяло или небольшую подушку.

Чтобы начать делать упражнения на вытяжение мышц спины и шеи не обязательно ждать болей в этих областях. Если с самого начала беременности растягивать позвоночник в профилактических целях, то есть вероятность, что все 9 месяцев вы проведете со спиной, которая не будет вас беспокоить.

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования

do while (болит спина)

Вступление

Это обыкновенная история про самого обыкновенного IT-шника, которая, тем не менее, может быть интересна людям различных профессий. Статья не про то, как я добился успеха в той или иной IT-дисциплине, будь то программирование, администрирование или дизайн. Моя история про то, как я угробил свою спину за 10 лет работы в IT, и как потом ее вылечил.

Цель моего текста — не популяризация йоги как образа жизни, мышления или философии, это всего лишь мой личный опыт, который, я надеюсь, может стать кому-то очень полезен. Также хочу заметить, что статья не призывает вас к самолечению или к отрицанию традиционной медицины, но призывает к самоорганизации и более внимательному отношению к себе, то есть НЕигнорированию проблем и их корней.

Перед написанием текста я изучил публикации моих коллег по цеху, например, вот эту, и не хочу повторяться, но, на мой взгляд, моя статья имеет несколько другое направление, хотя и рассказывает о том же предмете. Плюс, я надеюсь, что кого-то может зацепить или, говоря научно, мотивировать, тот эмоциональный фон, на подъеме которого я эту статью сочиняю. То, что описано ниже, пожалуй, самое значительное мое достижение на данном этапе моей жизни. Я только сейчас это осознал и просто не могу не рассказать об этом окружающим.

С чего все началось и чем закончилось

Итак, все началось давным давно и довольно банально, как и у большинства моих соотечественников. А именно: 10 лет сидячий жизни в школе = проблемы с осанкой, + 7 лет сидячей жизни в университете = проблемы с осанкой (уже видимо начались непосредственно проблемы с позвоночником) + 10 лет сидячей работы в IT = проблемы с осанкой (уже совершенно точно серьезные проблемы с позвоночником). Я периодически занимался какими-то физическими упражнениями типа игры в футбол, катания на сноуборде или нерегулярных походов на тхэквандо, но, насколько мне кажется теперь, это скорее негативно, чем позитивно отражалось на состоянии моей спины.

Пройдя довольно долгий путь от больной до здоровой спины (или по крайней мере той, которая не болит и не дает о себе знать), я понял, что есть достаточно видов спорта, которыми вообще не стоит заниматься до тех пор, пока у вас не будет хорошего мышечного корсета вокруг позвоночника. Эти виды спорта сами по себе этот корсет не создают, а вот вред могут причинить немалый. Я не берусь это утверждать со 100%й уверенностью, так как я не врач, но все же думаю, что я недалек от истины.

В итоге к 30 годам моя спина представляла из себя что-то вроде захудалых Жигулей, которые никто никогда не обслуживал — вроде и ездит, но вот-вот развалится.

Периодически мне что-то заклинивало в пояснице и в шее (или скорее под лопаткой), от долго сидения на одном месте начинало что-то жечь или колоть в районе поясницы, а порой даже отдавало в ногу при ходьбе, но не так сильно, чтобы впасть в панику или задуматься о том, что у меня может быть грыжа и пора бы наконец сходить к доктору. Ну, вы сами тут все знаете, как водится у нас в России — к врачу не пойду пока еще ходить могу, ну а потом уже и идти вроде поздно :)…

Катализатором проблем со спиной послужил подарок мне на 30-летие — мои друзья скинулись и подарили мне квадроцикл(!), маленький, такой китайский, но все же квадроцикл. Знакомьтесь с ним на фотографии ниже. Я издевался всячески над собой и над этим чудом техники в течение трех месяцев, а потом благополучно сжег сцепление и отправился его ремонтировать. Вот тут-то и начались настоящие проблемы: для ремонта сцепления нужно снять движок и отнести его в место ремонта. Двигатель весит чуть более 20 кг, а место ремонта — 2й этаж моего загородного дома. Вроде звучит не очень страшно, но двух-трех раз тягания этого агрегата мне хватило, чтобы меня так заклинило и перекосило, что я понял: “кажется, все”. Помню, верхняя часть моего тела была всегда примерно на 10-15 градусов наклонена относительно нижней (таз+ноги), и по-другому я ходить реально не мог. Жена (она у меня врач) проколола всякие чудодейственные растворы типа витаминов и противовоспалительного, но особого эффекта это все не принесло — я реально не мог разогнуться уже 2ю неделю.

Пришлось взять себя в руки и идти сдаваться-таки врачам, и первым делом я пошел делать МРТ, чего и вам советую. Сделав МРТ и его описание у доктора, вы можете сэкономить кучу времени и денег, а, возможно, и здоровья, так как не будете заниматься теми видами лечения, которые вам либо не подходят, либо вообще противопоказаны.

МРТ показало довольно печальную картину — остеохондроз, одна протрузия и одна грыжа в поясничном отделе — собственно, она, родная, изображена на фото внизу. Консультация нейрохирурга была довольно быстрой и четкой — “операция, вам, молодой человек не показана, живите так, делайте зарядку и всего вам хорошего!”. Я помню мысли тогда у меня были от мрачных до самых мрачных типа “ну, самое страшное — это грыжа перетрет мне нерв, я не буду чувствовать ногу, мне ее ампутируют, это же еще не конец света, можно ведь жить и с одной ногой. ”. Читатель в состоянии сам представить себе состояние человека, который считал себя более или менее здоровым и вдруг узнает о необратимых или малооборотных изменения внутри его тела.

На мое счастье моя жена была тогда на 7м месяце беременности, поэтому времени на подобную хандру оставалось совсем немного, я довольно быстро взял себя в руки и начал мыслить конструктивно — что можно сделать для того, чтобы ситуацию исправить. Мной рассматривались следующие варианты и их плюсы и минусы:

• операция классическая — резекция грыжи. Плюс один и довольно очевидный на тот момент: нет грыжи — нет проблем, на самом деле все оказалось не так-то просто. Минусы тоже вроде очевидны — все риски, связанные с операцией, плюс никакой гарантии, что ситуация не станет хуже или не останется такой же.
• операция “магическая” — вживление диска из титана(!), инъекция здоровых стволовых клеток в диск, и т.д. Плюсы — волшебная таблетка, превращающая тебя в супермена. Минусы — я не верю в магию, ну или почти не верю.
• шаманские методы — заговоры, лечебные травы, так, о чем это я вообще…
• восточно-массажные методы: массаж, иглоукалывание, мануальная терапия. Плюс один — все это не радикально и по утверждению многих может быть очень действенно. Минус — очень уж непонятная и загадочная штука и опять же, по утверждениям многих, может как помочь так и навредить.
• бассейн — вообще классная штука, очень приятно и полезно, и бассейн был взят на вооружение и опробован еще за год до описываемых мной событий, но вот беда — бассейн, если ты, конечно, не занимаешься им профессионально, или хотя бы 5 дней в неделю, ничего тебе не вылечит, то есть не исправит уже сломанное. Да, бассейн — это нереально полезно и еще более приятно. Но если у тебя уже грыжа, я не верю в то, что бассейн реально тебе поможет, по крайней мере не помог мне и еще куче людей, с которыми я на эту тему общался.
• тренажерный зал — тоже вещь хорошая, но есть хитрость, точнее, тонкость. В тренажерном зале намного проще сломать себе спину окончательно, чем ее исправить. Я сомневаюсь, что с грыжами в позвоночнике вообще можно заниматься в тренажерном зале, но если уж заниматься, то только под присмотром супер-профессионального тренера, который в курсе того, что делает.
• йога — штука загадочная на тот момент для меня, но довольно интересная. Не буду расписывать все плюсы и минусы йоги или пытаться дать супер-точное и исчерпывающее определение этого понятия, думаю за меня это давно уже сделали другие и намного лучше.

Приведу те аргументы “за”, которые направили меня именно по этому пути:

1. йога — это учение, которому уже более 5000 лет (только вдумайтесь в эту цифру) и она не только не умирает, а наоборот развивается и по сей день. Это значит, что “в этом что-то точно есть”
2. в йоге довольно много направлений, глубины и артефактов (назовем это так), причем выбор всегда за вами. Я сформулировал для себя это примерно так: йога — это как дверь в другие измерения, которую можно только приоткрыть и заглянуть туда, можно засунуть туда голову целиком и рассмотреть все в подробностях, можно полностью войти в эту дверь, но оставить ее все же открытой, а можно войти и захлопнуть за собой дверь — примерно так поступают люди, которые отказываются от всех “приятностей” современного мира (мясо, алкоголь, вечеринки и т.д.), уезжают в Индию, и мы только читаем о них потом в книгах или статьях в журнале Geo. Короче говоря — ты сам выбираешь то, как и насколько ты связываешь себя с йогой, и никто ничего здесь тебе не диктует — хочешь физические упражнения — делай, не хочешь быть веганом — не будь, а хочешь отказаться от алкоголя — откажись, дело твое и только твое.
3. начать заниматься йогой очень просто и понятно как — просто иди в любой (ну или почти в любой) йога-клуб и занимайся, никакой особой подготовки для этого не нужно
4. по моей первой информации, которую я узнал тогда, йогой можно много чего исправить, а навредить тоже можно, но намного сложнее, чем например тренажерным залом или сноубордом.
5. моя подруга занималась тогда йогой (у нее были аналогичные проблемы со спиной), и именно она мне тогда о ней рассказала
6. ну и аргумент последний, но немаловажный — на йоге вы всегда встретите толпы красивых и очень красивых девушек, на которых как минимум можно совершенно бесплатно смотреть, шутка 🙂

Итак, я начал заниматься йогой, это было примерно 5 лет назад. Я выбрал йогу Айенгара, я для себя дал такое определение этого направления: это йога для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, она проста, понятна, ей сложно что-то поломать, при этом она не менее глубока чем все остальное в йоге.

Здесь я должен рассказать о моих первых преподавателях — это Лена и Марина. Я безумно им благодарен за все то, что они мне дали. Это удивительные люди, которые на мой взгляд отдают окружающему миру намного больше, чем получают от него, по крайней мере такое ощущение создается на их занятиях йоги. Они как бешенные мечутся по залу, поправляя всевозможные ошибки учеников и объясняя все тонкости того или иного движения или асаны, причем подстраиваются под уровень понимания своего ученика, не пытаясь грузить его тем, что он все равно не сможет осознать сейчас. Лучшая метафора, которую я смог для них придумать — это родители, у которых бесконечное число уже взрослых детей — в зале йоги, они (я про преподавателей) действительно представляют из себя родителей, которые терпеливо и аккуратно направляют каждый шаг своих 20-30-50, а иногда и 70-летних деток, которые только вступили или уже немного прошли по пути йоги. Надеюсь, я не сильно вас загрузил, вывод из всего вышесказанного я могу сделать только один — подбирайте тщательно преподавателя йоги, особенно в начале своего пути. Если вы не испытываете священного трепета и полного доверия к человеку, который вам что-то рассказывает и показывает, то, возможно, вам стоит сменить преподавателя.

Итак, я начал заниматься и почувствовал первый результат примерно через 3-4 месяца. Тут произошло одно событие, которое меня здорово вдохновило на новом пути, и про которое я не могу не рассказать. Моя жена, как и ожидалось, в итоге оказалась в родильном отделении. Я был вместе с ней, так как у нас были совместные роды (это такой современный способы быть ближе друг к другу, кто не в курсе). В общем, это такая четырехчасовая развлекуха, когда ты все время стоишь или сидишь в не слишком удобных позах, помогая жене физически и психологически — прилечь дать спине отдохнуть хотя бы на 5 минут совершенно негде и некогда. Три месяца назад, когда меня “заклинило”, мне было даже страшно представить, что я проведу 4 часа без отдыха, теперь же, после трех месяцев занятий йогой, моя спина достойно перенесла эти лишения, чем я был довольно сильно впечатлен и вдохновлен.

Дальше — лучше, через полгода регулярных занятий (2 раза в неделю с преподавателем в группе йоги Айенгара) я реально почувствовал себя намного лучше: у меня больше ничего не защемляло, все неприятные процессы во время сидения на работе тоже пропали. Я смог вернуться к своему любимому сноуборду, на котором уже пару лет не мог кататься, хотя все еще при катании спину “чувствовал”. Через год я вообще забыл о том, что проблемы со спиной у меня когда-то были и стал ощущать себя примерно лет на 18. Еще через 2 года я обнаглел и расслабился настолько, что дважды за год чуть не угробил спину вторично, сначала неправильно вставая на вейк-борде за катером (совершенно сумасшедшая сила бензинового двигателя практически согнула меня пополам, потому что я упирался доской в воду вместо того, чтобы вставать на воду, в общем, делал все неправильно и небезопасно). Второй раз я занимался какими-то строительными работами и стал замешивать цемент в наклоне, и меня опять “заклинило”. Я довольно сильно расстроился, думал, что опять потерял все, чего добился за 3 года занятий и вернулся в “точку старта”, но пара недель интенсивных занятий вернули все в прежнее состояние.

Это, кстати, навело меня на мысль о том, что регулярность в занятиях, пожалуй, даже важнее, чем их интенсивность. Сейчас я работаю над тем, чтобы заниматься йогой хотя бы немного, но каждый день — вырабатываю в себе соответствующую привычку. Продолжая тему регулярности, я начинал заниматься 2 раза в неделю и этого, повторюсь, хватило для того, чтобы через полгода я реально почувствовал себя намного легче, сейчас я хожу на йогу 1 раз в неделю и регулярно занимаюсь по 20-30 минут дома.

Выводы

Я, как человек с пятилетним опытом йоги, теперь хожу по улице (везде, где нахожусь) и замечаю осанки и просто положение/состояние спины у других людей (у девушек, особенно, конечно), и меня просто ужас берет — людей становится жалко, а за будущее человечества (России по крайней мере) реально страшно. Особенно яркая проблема у девушек по очевидным причинам (для кого эти причины не очевидны — задумайтесь)

На глазок 8 из 10, кого я вижу, имеют проблемы со спиной, у многих из них проблемы просто огромные (можно сказать растет горб в районе лопаток). Очень хочется подходить ко всем и рассказывать всю эту историю, чтобы человек хотя бы осознал, что “есть проблема”, но в силу моей социофобии застенчивости и парадигмы приличия я этого, конечно, не делаю (возможно, зря). Это прямо “проклятие сидящего человека” 20-21 века. Если будут вопросы по конкретике ко мне — пишите, с удовольствием на них отвечу и все расскажу! Надеюсь моя статья кому-то поможет измениться. Если ты не можешь изменить себя, то как ты собираешься менять мир к лучшему?!

Большое спасибо моей хорошей подруге и отличному человеку с глубокими знаниями правильного русского языка Марине Католиковой за редактирование моей статьи.

Йога айенгара: видео уроки на Таймстади.ру

Предлагаем вашему вниманию видеокурс по практике йога айенгара, который поможет освоить это интересное направление и извлечь из него пользу для своего тела. На видео с йога айенгара вы найдете подробное и профессиональное наставление по выполнению асан и последовательностей, а также разбор тех ошибок, с которыми вы можете столкнуться при обучении. Мы рекомендуем вам следовать всем рекомендациям тренера, и тогда занятия принесут максимум пользы.

Обратите внимание, что вам доступны первые уроки йога айенгара бесплатно ! Познакомьтесь с новым для себя направлениtм, испытайте новые ощущения и ощутите эффект – и все это не потребует никаких затрат!

Йога айенгара онлайн на Таймстади.ру – простой и интересный путь к здоровью и силе.

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 35 ( НА САЙТЕ 29, НА МОНТАЖЕ 6 )

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 35 часов

ТРЕНЕР: КОЗЛОВА СВЕТЛАНА

«Есть чудодейственное средство,
которое не дает (лунному) нектару сгореть в огне солнца».

Хатха-йога Прадипика о Випарита Карани

Как известно, в хатха-йоге есть ряд асан, называемых «королевскими» , в силу того, что помимо мощного оздоровительного и омолаживающего действия, именно они имеют наибольший психофизический эффект, связанный с перенаправлением потока энергии.

Одна из таких замечательных асан – Випарита Карани (Випарита Карани Мудра). Ее название часто переводится как «поза Согнутой свечи». В работах Б.К.С. Айенгара существует перевод, трактующий Випарита Карани как “позу перевернутого или опрокинутого озера”. Если же рассмотреть буквально, то «випарита» означает «перевернутый», а «карани» – «в действии». То есть все, что происходит в нашем теле и сознании в обычном вертикальном положении (стоя или сидя) меняет свое направление на противоположное. Как считают мастера йоги, да и многие врачи, находиться определенное время в перевернутом положении для человека полезно.

Если мы откроем классические трактаты по йоге, то обнаружим, что регулярная практика Випарита Карани Мудры приносит молодость телу и уму. Говорят, что когда человек стоит на ногах – он стареет, а когда находится в Випарита Карани – молодеет.

Практически любое перевернутое положение способствует оттоку лимфы, уменьшению отечности конечностей, снятию напряжения в органах малого таза, коленях, суставах и, конечно, улучшению кровоснабжения мозга. Випарита Карани (в ее базовом варианте) является достаточно простой по отстройке асаной, доступной большинству людей. Особенность Випарита Карани также заключается еще и в том, что ее можно практиковать отдельно в качестве дополнения к регулярным занятиям (например, как восстанавливающую практику после перелётов или напряженного дня) или как самостоятельную фигуру с целью йогатерапии.

Положительные физиологические и терапевтические эффекты Випарита Карани

• отток лифмы
• способствует разрушению и выведению токсинов из организма
• омоложение на клеточном уровне
• продление активной здоровой жизни
• снимает часть нагрузки с системы кровообращения, созданной необходимостью преодолевать силу тяжести при прохождении нижнего круга; отдыхает сердечная мышца
• оздоровление внутренних органов, устраняет их опущение (особенно у женщин)
• развивается сила рук
• уменьшение отечности конечностей
• отдыхают кровеносные сосуды ног в связи с изменением направления кровотока
• мозг получает дополнительное кровоснабжение, улучшается память
• стимулирует щитовидную железу и другие железы секреции, т.к. они обильно омываются свежей кровью
• помогает избавиться от запоров, анемии, несварения
• повышает жизненный тонус организма
• улучшается внешний вид кожи и волос, замедляется появление седины
• усиливается капиллярное кровообращение мимических мышц
• одна из лучших асан при варикозном расширении вен

Энергетический и психический эффекты

• помогает снять энергетические блоки
• улучшает циркуляцию энергии в чакрах: Вишуддха, Муладхара и Свадхистхане
• успокаивает нервную систему
• снижает уровень депрессии, стресса и тревоги
• ведет к успокоению мыслей
• помогает вылечить бессонницу и легкую головную боль

Випарита Карани в разных источниках может называться Випарита Карани Мудрой , что связано с тем, что данная асана находится на стыке хатха- и крийя-йоги. В связи с этим имеются различные варианты ее выполнения: от обычного короткого удержания формы с опорой на стену до удержания в течение нескольких часов, что приводит к глубокой медитации, которая способна произвести очистку тела и сознания на всех уровнях и даже поднять Кундалини. Самое детальное описание вариантов Випарита Карани можно найти у Свами Шивананды в «Новом взгляде на традиционную йогатерапию».

Выполнение базовой формы Випарита Карани по 3-5 минут в день позволит в целом оздоровить организм. Данная форма очень проста.

Порядок выполнения базовой формы Випарита Карани

1. Лечь на спину и положить ноги на стену, используя ее как поддержку
2. Поднять таз до желаемого уровня (можно использовать свернутые полотенца, подложенные под поясницу)
3. В случае если нижнюю часть туловища поднять тяжело, оставить поднятыми только ноги

После Випарита Карани Мудры обязательно выполняется Шавасана. Гита Айенгар подчеркивает, что Шавасану нужно выполнить даже после короткого или упрощенного варианта позы. При более длительном и усложненном варианте Шавасана требует, по её мнению, столько же времени, сколько заняло пребывание в Випарита Карани.

О пользе Випарита Карани в «Хатха йога прадипике» (шлока 82) говорится:

«Вначале тело следует держать в перевернутом положении только в течение короткого времени. Продолжительность можно постепенно увеличивать день ото дня. После шести месяцев ежедневной практики морщины и седые волосы исчезнут».

Безусловно, если вы хотите достичь подобного серьезного омоложения организма за такой короткий срок, необходимо выполнять асану в более сложной форме, используя дополнительно визуализацию и ощущение тока праны.

Порядок выполнения усложненной формы Випарита Карани

По технике выполнения и воздействию Випарита Карани асана значительно схожа с Сарвангасаной (стойкой на плечах), поэтому вход в асану практически одинаков.

1. Лечь на спину. Руки на полу, вдоль туловища, ладонями вверх. Ноги вместе и вытянуты вперед. Расслабиться.
2. Глубоко вдохнуть и поднять ноги на угол 90 градусов относительно пола, затем продолжать движение, поднимать таз, ноги должны быть прямыми и оказаться несколько за головой. В помощь при поднятии таза используйте руки, уперев их локтями в пол. Тазовые кости подпирайте ладонями.
3. Ноги остаются прямыми. Лучше так и держать их перпендикулярно полу, но если пока для вас это сложно, чуть подайте в сторону головы. Стопы вместе.
4. Когда асана будет зафиксирована, выполните “кхечари-мудру” (кончик языка касается верхнего нёба сразу за передними зубами).
5. Дышите глубоко, животом, без напряжения. Расслабьтесь, чтобы таз комфортно лежал на ладонях.

Время удержания лучше начать с 1-2 минут, затем постепенно увеличивать.

В окончательном варианте Випарита Карани важно умение удерживать бандхи. Особое значение приобретает дыхание, которое должно быть ровным и спокойным, а также умение расслабиться.

Выход из позы: сделайте вдох, на выдохе опустите на пол поясницу, затем ноги. Все движения медленные, ноги желательно опускать прямыми. После выхода из асаны нельзя быстро подниматься, нужно полежать спокойно некоторое время в Шавасане и уже дальше выполнить в качестве компенсации прогиб, например, Матсиасану (позу царя рыб).

Несмотря на огромный положительный эффект Випарита Карани, необходимо обратить внимание на имеющиеся противопоказания:

• повышенное артериальное давление
• гайморит и заложенность носа
• воспалительные заболевания глаз и ушей
• критические дни
• болезни сердца, мозга
• серьезные травмы шеи и спины
• гиперфункция щитовидной железы
• во время приема сильных лекарств, антибиотиков
• не выполняется при наличии в крови алкоголя, высокой дозы никотина и сразу после приема кофе

Напоследок возьмем еще одну цитату из великого трактата (шлоки 80-81):

«Регулярная практика Випарита Карани Мудры усиливает пищеварительный огонь; поэтому практикующий должен полноценно питаться, принимая пищу в достаточном количестве. При недостаточном питании усиленный пищеварительный огонь будет истощать тело».

Осознанный практик не должен забывать, что, помимо асан, одной из немаловажных составляющих здорового образа жизни является питание. Более подробно эту тему мы рассмотрели в статье «Йога и вегетарианство».

Общие особенности выполнения

Выполнять уттанасана можно в различных вариациях. Каждый человек должен отталкиваться от своих исходных данных и особенностей организма. В связи с недостаточно глубокой растяжкой исполнение уттанасана в классической версии может быть затруднено, поэтому возможен вариант выполнения с прямой спиной и ровными ногами, но голова не будет касаться колен.

Техника позволяет добиться большой гибкости суставов и эластичности мышц. Регулярное ее исполнение позволяет проводить работу с органами желудочно-кишечного тракта, успокаивает нервную систему и снимает усталость. Положительных эффектов от уттанасана множество.

Для людей, которые хотят выполнять различные варианты техники, можно попробовать соединить большие пальцы ног, находясь в положении, либо наоборот плотно свести пятки и развести пальцы ног в стороны. Такие разнообразные вариации позволят еще сильнее провести растяжку мышц ног.

Колени сгибать при исполнении техники не рекомендуется. Поэтому если человек чувствует, что его растяжки не хватает для того, чтобы держать ноги и спину ровной, то следует оставаться в том положении, при котором они будут прямыми.

Комплекс при остеохондрозе

Новичкам подойдут такие варианты:

1. Маджариасана. Поза, которая похожа на кошку. Станьте на колени и поочередно выгибайте тело вправо, влево – собака пытается укусить себя за хвост.
2. Пальма лежа. Простая асана. Нужно лечь на пол лицом вверх, вытянуть руки и медленно выгибаться влево и вправо.
3. Поза саранчи. Техника выполнения уже была описана.
4. Половина лодки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки прижмите к полу и поставьте их как можно ближе к ягодицам, руки вытяните вперед. На выдохе тянитесь верхней частью туловища к коленям, держа поясницу прижатой к полу.

Все эти упражнения можно выполнять как для профилактики хондроза, так и для снятия болевых ощущений.

После всех асан рекомендуется немного полежать на коврике лицом вверх, слегка раскинув ноги. В это время ни о чем не думайте. Просто расслабляйтесь.